직장인 이병철(32세)씨는 본격적인 무더위가 시작되면서부터 밤에 잠을 제대로 청하지 못했다. 아직 열대야라고 하기에는 못 미치는 밤 기온이지만 유독 더위를 잘 타는 이 씨에게는 이미 열대야가 시작된 것 같아, 앞으로의 남은 여름이 두렵기까지 하다. 밤에 잠을 잘 못자다보니 회사에서도 피곤해서 졸기 일쑤고, 업무의 효율이 자꾸 떨어져서 최근 고민이다.

■ 잠 못 이루는 여름밤

한 여름 밤의 최저온도가 25도 이상으로 올라가는 밤을 우리는 열대야라고 한다. 이처럼 열대야가 이어지는 여름에는 사람들이 더위로 인해 잠을 잘 못 자서 다음날 수면부족으로 인해 컨디션이 좋지 않은 경우가 많다. 더욱이 여름에는 온도도 상승하지만 장마 등의 영향으로 습도가 높아 불쾌지수도 덩달아 상승하게 된다. 자연스레 스트레스도 더 많이 받게 되고 우울감이 더해져 일시적인 계절성 불면증을 겪는 사람들도 있다.

이에 대해 불면증 전문 자미원한의원 허정원 원장은 "보통, 사람은 수면 초기에 체온이 약간 떨어지면서 전신이 이완되고 이런 상태가 지속되면서 깊은 수면에 빠져들게 되어 있다. 그런데 주변의 온도가 지나치게 높으면 체온이 쉽게 떨어지지 않아 편안한 이완상태로 들어갈 수가 없게 된다. 그렇게 잠이 안 오면 잠들기 위해서 애를 쓰게 되고 이는 몸을 더욱 긴장시켜서 수면이 더 어려워지는 일련의 악순환을 반복하게 된다. 특히 불면증 환자의 경우 잠에 대한 심리적인 부담뿐 아니라 더위라는 수면환경에 대한 불편함 때문에 여름철에 불면증이 더 심해지는 경향이 있다. 이런 경우 수면을 취하기 위한 심리적인 안정도 중요하지만 수면환경을 안락하게 만들어 주는 것이 더욱 중요하다"고 설명했다.

■ 침실 온도 맞추기

잠자는 공간의 온도에 따라 수면의 질이나 양적인 수준이 영향을 받기도 한다. 여름밤의 침실 온도가 28도를 넘게 되면 수면 리듬이 깨져 잠을 제대로 잘 수 없게 된다. 때문에 잠자기 1시간 전부터 에어컨을 켜거나, 창문을 열고 선풍기를 틀어 실내의 온도를 낮추고 습도도 적당하게 조절해주는 것이 좋다. 잠 잘 때도 에어컨이나 선풍기를 오래 사용하면 두통 등의 증상이 나타날 수도 있으므로 1∼2시간 정도 타이머 설정을 해두어야 한다.

■ 무리한 운동보다 산책이 좋아

며칠 동안 잠을 못 자던 사람들이 무리한 운동을 하고 난 뒤 피곤하고 힘들어서 잠을 푹 잤다고 얘기하는 사람들이 있다. 하지만 이건 체력적으로 여유가 있는 사람들의 얘기다. 불면증인 분들은 심신이 극도로 허약해져 있기 때문에 무리한 운동을 하게 되면 이완을 위해 필요한 최소한의 기운마저 다 소진하게 되어 흔히들 "피곤하면 더 잠이 안 온다"라고 얘기하는 상황이 발생한다. 햇볕이 따갑지 않은 늦은 오후나 초저녁에 나무나 숲이 있는 평지의 산책로를 40분∼50분 정도 산책해 주는 것이 가장 이상적인 만성 불면증의 운동법이다.

■ 점심식사 후 20분 정도의 낮잠

여름철 충분치 못한 야간 수면 때문에 생긴 피로의 회복에는 낮 시간의 가수면이 많은 도움이 된다. 눈을 감고 편안한 자세로 10분∼15분 정도 가수면을 취하는 것으로도 정상적인 컨디션의 70% 정도까지는 회복이 이루어지기 때문에 점심식사 후에 잠깐씩 가수면을 취해주는 것이 한여름의 피로회복에 도움이 된다. 특히 불면증이 있는 경우엔 1시∼3시경에 20분 정도의 가수면을 취해주어 컨디션을 회복하는 것이 꼭 필요하다.

■ 찬물보다 미지근한 물로 샤워

낮 동안 더위로 인해 땀을 많이 흘리다 보니 집에 돌아와 씻을 때, 더위를 빨리 쫓기 위해 차가운 물로 샤워를 하는 사람들이 있다. 하지만, 차가운 물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분하게 되어, 혈관이 일시적으로 수축되었다가 확장되는 반작용이 생겨 체온이 오히려 올라가게 되므로, 찬물보다는 약간 미지근한 정도의 물로 샤워를 하는 것이 좋다.

도움말: 자미원 한의원 허정원 원장