추운 겨울철이 지나고 날씨가 포근해지면서, 봄철에는 춘곤증 등 몸이 나른해지기 쉬운 계절이다. 춘곤증은 봄철에 특별한 기질적인 원인 없이 나른한 피곤감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 가벼운 두통이나 현기증 증상이 나타나는 것을 말한다.
이러한 생체에 변화가 생기는 것은 겨울철에 짧아졌던 낮의 시간이 길어지고 기온이 상승하는 환경의 변화에 대한 신체 반응의 부조화이다. 계절의 변화로 인한 외부환경의 변화속도보다 신체 적응속도가 느려서 계절이 바뀌는 몇 주 동안은 신체리듬의 부조화로 소화활동이 많아지고, 밤이 짧아져 휴식 및 수면 시간이 불충분하여 피로감과 졸음을 느끼게 된다.
봄이 되면서 나타나는 인체의 반응은 자연스러운 것이며, 겨울철 운동이 부족했거나, 만성적인 피로상태, 술과 담배, 심한 정신적인 스트레스, 불규칙한 생활습관, 영양섭취가 균형적이지 않은 경우에는 좀 더 심하게 나타난다.
따라서, 봄철에 나타나는 불균형적인 인체의 현상들을 극복하기 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 휴식 등으로 극복할 수 있다.
특히 봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 운동을 새로 시작하려고 하는 초심자들에게는 더욱이 그렇다. 그러나 평소에 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 건강에 도움이 되기보다는 오히려 운동부상과 같은 화를 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.
봄철운동의 주의할 점은 크게 두가지 측면이다. 하나는 일몰후 기온저하가 심해, 저체온증이나 환절기 질환에 주의해야 한다는 점이다. 심장병 질환자는 기온저하에 따른 심혈관계질환에 주의해야 할 것이다.
또하나는 낮의 길이가 증가함에 따라 자연적으로 활동량이 증가함에 따라, 운동량이 급작스럽게 늘어나 운동피로 현상이 심해질 수 있다는 점이다. 급격히 운동량이 증가할 경우 당뇨환자는 저혈당을 각별히 주의할 필요가 있다.
또한 평소에 신체활동이 부족한 사람이거나 노약자들의 경우에는 일상생활에서의 신체 활동량만을 늘려도 건강의 이득을 많이 볼 수 있다. 가까운 거리는 걸어다니고, 엘리베이터대신 계단을 오르며, 산책을 많이 하는 등 신체활동을 많이 하도록 한다. 평소에 고혈압이나 심장병, 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람들은 운동전에 전문가에게 조언을 받아 운동을 하도록 한다.
봄철운동에서 가장 강조하고 싶은 부분은 본운동 전에 충분하게 준비운동을 하는 것이다. 5-10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해주도록 하자. 이렇게 해주는 것만으로도 운동부상의 위험성을 크게 줄일 수 있다.
운동의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다도 중간에 포기하지 않고 꾸준하게 해야 한다. 주위사람들에게 운동실천에 대한 자신의 다짐을 알리고 운동에 임하는 것도 운동을 중간에 포기하지 않고 지속적으로 할 수 있는 방법중의 하나가 될 수 있다.
운동의 효과로는 우선 삶의 질이 좋아진다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 매사에 긍정적이고, 기분이 상쾌하며, 일상생활에서 피로를 덜 느끼고, 우울증이 적고, 스트레스가 완화되고, 활기찬 사회활동을 하는 것으로 조사되었다.
운동의 가장 주요한 효과는 심혈관계 질환을 예방하거나 치료하는 것이라 할 수 있다. 운동은 혈관기능을 정상으로 유지하는데 탁월한 효과가 있다. 운동을 하면 혈관벽의 탄력성이 개선되어 혈액 순환이 좋아지게 되고 혈액속에 혈전(피떡)을 만드는 인자들이 낮아져서 고혈압을 예방하게 된다. 또한 운동은 심장의 펌프기능을 향상시키고 부교감신경의 작용을 증가시켜 안정 시에도 맥박을 정상 범위 내에서 낮게 하여 심장에 부담을 줄여 주는 역할을 한다.
봄철에 권할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동이다.
< 등산>
등산은 자연속에서 할 수 있는 운동으로 봄철에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년이후에 격렬한 운동보다는 등산이 제격이다. 또한 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고, 10분 휴식하는 것이 바람직하지만, 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있다.
봄철 등산시 주의할 점은 복장을 잘 갖추어야 한다는 점이다.
산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 봄이라고 하더라도 평지와 기온차가 달라 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄러운 지역이 있을 수도 있으므로 아이젠과 같은 장비를 준비해서 산행을 해야 한다. 이런 지면적 조건에서 적합한 신발을 신지 않는다면 발바닥과 발목관절에 피로를 빨리 유발시키게 된다. 등산 중에 다치게 되는 대부분의 경우는 몸이 피로한 상태에서 근육과 관절의 기능이 나빠지면서 생기게 된다. 따라서 신발과 양말의 올바른 선택은 매우 중요하다.
또한 고지대에선 지상에서와는 다르게 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 이를 위해서는 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 한다.
이외에도 산행을 시작하기 전에 일몰시간을 미리 계산해야 하며 일몰 시에는 대기온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 하여야 한다.
< 달리기>
달리기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이다. 조깅을 하기전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어서 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 부상을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 평지가 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하며, 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다. 조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 실시해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 속도를 빠르게 하여 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞추어서 운동강도를 점차적으로 늘려가는 것이 좋다.
< 자전거타기>
자전거타기는 체중부하의 부담이 적어서 심박수를 적당히 조절하면서 운동을 할 수 있어 안전하게 즐기면서 운동을 할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오는 국부적인 피로가 있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용 해야한다. 자신에 맞는 높이의 안장을 조절하고, 자신이 조절 가능한 페이스를 유지하고, 급제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어운전 등 안전사항을 유의해야 한다.
일반적으로 겨울철에 운동을 하지 않은 상태에서 봄철에 시작하는 경우가 많은데 이러한 경우에 30～40대 연령에서 근육통, 아킬레스 건 파열 등 운동으로 인한 상해가 발생된다. 따라서 운동을 시작하기 전에 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 실시하여 운동 상해 및 부상을 예방해야 한다. 또한 처음부터 급작스럽게 고강도의 운동을 하지 않도록 하며, 자신의 체력에 맞도록 운동강도를 점차적으로 늘려가는 것이 바람직하다.
< 당뇨병 환자>
1) 운동 전에 가급적 혈당을 체크해 보도록 한다.
만일 운동전 혈당치가 250mg/dl 이상이고 혈중에 케톤이 검출되거나 혈당치가 300mg/dl 이상일 경우에는 운동을 연기하는 것이 좋다. 왜냐하면 이러한 상태에서 운동을 하게 될 경우 오히려 당대사를 악화시킬 가능성이 높기 때문이다. 또한 혈당치가 운동전에 100mg/dl 이하 이면 저혈당을 예방하기 위해서 운동전에 약간의 간식을 섭취한 뒤 운동을 하도록 한다.
2) 인슐린을 투여할 경우에는 인슐린을 맞은 뒤 최소한 1시간이 지난 뒤 운동을 시작해야 한다.
3) 가급적 운동은 식후 1-2시간이 지난 뒤 실시하는 것이 바람직하다.
4) 운동에 참여할 때는 약간의 당분(사탕이나 쥬스)을 준비한다. 운동중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지고, 식은땀이 나고, 손이 떨리고, 몸에 힘이 쭉빠지는 등의 증상이 나타나면 저혈당의 증상이라는 것을 알고 운동을 즉시 중단한 뒤 휴식을 취하면서 사탕이나 쥬스 등을 섭취하도록 한다.
5) 운동을 할 때에는 상대방에게 자신이 당뇨인임을 인식시켜 주거나, 간단한 인식표를 부착하는 것이 좋으며 가능한 한 동반자와 같이 운동하는 것이 안전하다.
6) 발관리에 특히 주의를 기울어야 한다. 운동화는 충격을 잘 흡수하는 쿠션있는 조깅화가 좋으며 발에 꼭 끼지 않는 넉넉한 것을 선택하는 것이 좋다. 양말은 부드럽고 땀흡수가 잘되는 면양말을 준비한다. 항상 발을 청결히 하고, 운동 전후에 발에 상처나 물집이 있는지 잘 살피고, 운동 후에는 반드시 발을 깨끗하게 씻도록 한다.
7) 스트레스를 많이 받고 난 직후에는 운동을 하지 않는 게 좋다.
8) 봄철이라고 해도 추운 날씨에는 가급적 운동을 하지 않는 게 바람직하다. 반대로 더운 날씨에도 운동을 피한다.
9) 운동전이나 운동후에 적당하게 수분을 섭취하면 운동으로 인해 일어날 수도 있는 탈수증상을 예방할 수 있다.
< 심장질환자>
심장질환 환자가 운동을 할 때는 전문가의 처방에 따르고 다음과 같은 사항에 주의해야 한다.
첫째, 운동중 가슴에 통증이 오면 운동을 일단 중단하고, 그 운동강도가 자기 심장에 부담이 되는 것이므로 운동강도를 낮추어야 한다.
둘째, 맥박수는 운동강도에 따라 100~140회 정도가 무난하지만, 부담스럽다고 생각되면 맥박수를 낮추어 운동하라.
셋째, 운동 중에는 항상 맥박을 관찰해야 한다. 자가 맥박측정기를 구입해서 차고 다니는 것이 좋고, 수시로 자신의 맥박수를 재보는 것에 익숙해지도록 노력한다.
넷째, 쌀쌀한 날씨에는 보온에 신경을 많이 써야 한다. 갑자기 추위에 노출되면 말초혈관이 수축되고 심장근육에 저항이 커지면서 산소 요구량이 많아져 순간적으로 혈액부족상태에 빠지기 쉽기 때문이다. 실내에서 운동을 하거나 서서히 추위에 적응하도록 한다.
< 노약자>
노년기의 운동은 개인의 연령도 중요하지만 개인의 체력상태와 운동 습관에 따라서 운동의 강도, 종류, 시간에서 큰 차이를 나타낸다. 즉, 평소에 운동을 전혀 하지 않던 사람은 가벼운 산책이나 걷기, 댄스와 같은 낮은 강도의 신체활동만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다. 그렇지만 평소에 규칙적으로 운동을 하거나 육체활동의 강도가 높은 경우에는 좀 더 강한 강도의 운동이 필요하다. 만약 규칙적으로 조깅이나 속보, 수영과 같은 유산소운동을 계속한 경우에는 근력운동을 새로이 시작함으로서 운동 패턴의 지루함도 줄이고 자신의 육체적 활력을 증가시킬 수 있다. 즉, 자신의 현재 상태에 적절한 운동을 실시함으로서 심장과 폐의 기능이 좋아지고 근력이 증가되어서 노인성 질환을 예방하고 노화현상을 늦출 수 있다. 또한 신체적 자신감은 자신에 대한 정신적 자신감을 갖게 하여 각종 노인성 정신질환도 예방하고 사회적인 적응력도 높인다.
그러나 체력이 급격히 떨어져서 일상생활에도 어려움을 겪는다면 가벼운 걷기와 댄스 게이트볼과 같은 낮은 강도의 운동도 자신에게 큰 도움이 됨으로 운동을 하는 것 자체가 중요하다.
주의할 점은 노년기에는 운동의 효과도 나타나기 어려운 면도 있으며 약간의 무리한 운동도 예기치 못한 결과를 초래할 수 있음을 염두에 두어야 한다.
박석봉 1004@newsa.co.kr
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