팔도강산에 단풍이 절정을 맞았다. 각 여행사에서는 단풍놀이를 즐길 수 있는 관광상품을 봇물처럼 내놓고 10월 말부터 11월 초까지 전국에는 단풍을 즐기려는 인파로 붐빌 것으로 예상하고 있어 산을 즐기는 등산객들의 마음을 설레게 하고 있다.

등산, 스트레스 해소, 심폐기능 강화, 척추 관절에도 좋은 운동

등산은 답답한 일상 생활에서 벗어나 자연을 만끽 할 수 있는 유익한 운동이다. 탁 트인 자연을 접함으로서 쌓였던 스트레스를 풀고 정서적인 안정감을 되찾기도 한다. 또 등산은 유산소 운동으로 심폐기능을 활성화시키고 나무에서 분출되는 자연 항생물질인 피톤치드로 인해 피로회복과 호흡기 질환 예방 등을 기대할 수도 있다.

특히 등산은 허리와 무릎을 강화하는데 좋은 운동이다. 등산으로 인해 근육의 혈액순환 촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과도 있으며 신경 말단까지 산소공급을 활발하게 해주므로 만성 척추신경질환에도 효과적이다.

세계국제보건기구(WHO)에서도 허리통증을 치료하는데 효과적이며, 근육을 길러주고, 척추뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있다

척추질환, 관절염 환자 등산 주의

그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 등산은 위험한 운동이 될 수 있다. 일교차가 심한 가을에는 근육의 강직과 이완 조절이 잘 되지 않고 관절이 뻣뻣해진다. 이런 상태에서 발을 헛디뎌 넘어지거나 바위 등에 무릎을 부딪힐 경우 관절 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 산을 오를 때보다 내려오는 길에서 순간적으로 무릎관절에 많은 하중이 가해져서 손상되는 경우가 생길 수 있다. 허리에도 갑작스러운 동작이나 심한 하중이 가해지면 허리염좌나 심할 경우 디스크 손상 등이 생길 수 있어 주의해야 한다.

평소 척추질환이나 무릎관절염이 있는 환자도 가을 등산 시 주의가 필요하다. 일반적으로 낮은 산을 걷는 운동은 허리에 무리를 주지 않고 근력을 강화시켜 척추수술을 받았거나 만성허리 통증이 있는 환자에게도 유익한 운동이다. 그러나 산의 경사가 높고 무리한 코스를 장시간 등산 할 경우에는 오히려 질환이 악화 될 소지가 많다.

척추관절 전문 군포병원 배중한 소장은 "특히 등산 중에 발생하는 허리, 관절 부상은 교통사고나 격한 운동 중 다치는 것보다는 겉으로 나타나는 증상이 경미한 경우가 많아 치료하지 않고 오래 방치하는 경우가 많다"며 "그러나 관절인대 손상, 허리 염좌 등 부상을 오랜 시간 방치할 경우에는 차후에 퇴행성 관절염이나 허리디스크 등 큰 질환으로 이어질 수 있다"고 말했다.

사전준비와 즐기는 마음이 건강한 등산의 요령

최근 등산인구가 늘고 있고 단풍놀이를 즐기려는 고령층도 늘어나고 있는 추세다. 그러나 등산장비를 제대로 갖추지 않고 평소 꾸준한 운동이나 등산 전 준비운동 없이 등산을 할 경우에는 척추관절에 무리가 생길 수 있다. 건강하게 등산을 즐기기 위해서는 몇 가지 주의점을 인지하고 있어야겠다.

1. 등산에 꼭 필요한 도구나 안전장비는 챙기되 허리에 부담을 주지 않도록 배낭은 최대한 가볍게 꾸린다.
2. 발목과 무릎관절 손상 방지와 산행시 미끌어지지 않기 위해 등산화 착용은 필수다.
3. 산행 전후에 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어 안전사고와 산행 후 근육통을 예방하자
4. 앞서나가려고 하거나 빨리 정상에 오르려고 하는 등 공격적으로 산행을 하기 보다는 스스로 페이스를 조절하며 산을 즐기며 오르는 것이 좋다.
5. 바른 자세로 걷자. 산을 오를 때 자세는 대부분 허리가 숙여지고 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세로 걷는 경우가 대부분이다. 그러나 숙인 자세로 계속 등산을 할 경우에는 허리 통증이 유발 될 수 있다. 산을 오를 때에는 허리는 곧추세우고 발 전체를 지면에 밀착시켜 안정감 있게 걸어준다. 하산 시에는 무릎에 특히 많은 하중이 실리므로 무릎을 리듬감 있게 굽히거나 등산스틱을 사용하여 다리에 가해지는 부담을 줄여 주는 것도 좋다.
6. 척추질환이나 관절염환자는 경사가 완만한 등산코스를 정해 1시간 이내로 무리하지 않게천천히 걸어주는 정도가 적당하다.

[도움말=척추관절전문 군포병원 배중한 소장]