이처럼 체력 테스트 비중이 크기 때문에 따로 체력학원을 찾는 경우도 적지 않은 것이 현실이다. 특히 필기 합격자의 거의 대부분이 체력시험을 치를 정도로 응시율이 높기 때문에 체력시험에 대한 부담이 크게 작용할 수도 있다. 하지만 막판 체력시험을 앞두고 시험 종목별 고득점 팁을 정리해둔다면 도움이 될 수 있다. 이에 PMG 박문각 경찰공무원시험사이트 남부경찰온라인(www.copspa.co.kr)이 탑경찰체력학원(cafe.daum.net/TOPPolice)과 함께 각 종목별 고득점 팁을 정리했다.
□ 1000미터 고득점 팁, 관건은 ‘호흡법’ = 최대한 많은 산소를 들이마시기 위해서는 배의 근육을 움직여서 횡격막을 신축시키면서 호흡하는 복식호흡을 이용한다. 복식호흡 연습방법으로는 ‘하’하고 입을 벌려 배가 부풀어 오르도록 숨을 들이마신 후 호흡을 잠시 멈춘다. 숨을 내쉴 때는 ‘흐’하고 배가 가라앉도록 천천히 호흡을 내뱉어 주는 것이 요령이다.
□ 100미터, 순발력과 집중력 높여야 = 100미터 달리기의 경우 70미터 지점이 고비다. 이 지점을 지나게 되면서 빠르게 체력이 고갈되고 숨이 차오르기 시작하기 때문이다. 이때 힘들다는 생각을 하는 순간 자신의 기록이 0.3~0.5초까지 늘어날 수 있기 때문에 상체를 최대한 숙이고 팔을 앞뒤로 빠르게 흔들며 마음 속으로 ‘다왔다’를 외치면서 끝까지 이를 악물고 뛰어야 한다.
특히, 반응속도를 높여 빠른 스타트를 할 수 있도록 출발 신호음을 듣거나 깃발을 보고 스타트 하는 요령이 중요하다. 단순한 근력강화 훈련보다는 순발력을 강화할 수 있는 운동들을 집중적으로 하는 것이 기록을 단축하는데 많은 도움이 된다. 언급된 출발과 도착 팁만 잘 활용해도 0.5~1초까지도 기록단축이 가능하다.
□ 윗몸일으키기 팁, 순간힘 활용해야 = 근력은 일정 수준까지는 할수록 늘기 때문에 시험 전까지 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 꾸준히 운동을 하면서 주1회 정도는 반드시 1분 동안의 기록을 측정해보는 것이 좋다. 가능하다면 실제 시험장에서 사용하는 측정대에서 꼭 측정을 해보는 것이 도움이 될 수 있다.
특히, 목, 등, 허리로의 순차적인 힘이 이동이 가능하도록 관절을 구분해서 사용하는 것이 포인트다. 또한 팔의 길이를 최대한 늘려 상체의 움직임을 줄여주어야 한다. 아울러 운동축의 각도를 최대한 줄여 속도를 높여야 한다.
□ 팔굽혀펴기는 근육 나누어 사용해야 = 손바닥 안쪽에서 바깥쪽으로 체중의 분산이 이루어지도록 손의 각도와 위치를 조절하는 것이 유리하다. 또한 상체가 수평을 이루며 내려갔다 올라갈 수 있도록 팔과 상체의 각도를 적절히 조절해야 한다. 등, 가슴, 삼두로의 순차적인 힘의 이동이 가능하도록 근육을 나누어서 사용하면 도움이 된다.
□ 악력, 손가락 힘의 중심은 중지 = 악력계의 중심에는 뽑히면서 기록이 측정되는 중심 축이 있다. 생각 없이 악력계를 잡게 되면 손가락 개수의 중심인 중지와 약지 사이에 중심축이 오게 된다. 이런 경우 힘의 전달 방향이 한쪽으로 쏠려 힘이 제대로 전달되지 않을 수 있다. 손가락의 힘의 중심인 중지의 1/2 또는 1/3 지점에 중심축이 오도록 악력계를 잡고 축을 뽑을 수 있도록 하자.
남부경찰온라인 관계자는 “체력시험 전에 반드시 종목별로 고득점을 낼 수 있는 노하우에 대한 최종 점검이 완료되어야 할 것”이라며 “최근 스마트폰 등을 통해 관련 체력시험 고득점 노하우나 관련 동영상 등을 확인해볼 수 있다”고 조언했다.
한편 남부경찰온라인(캅스파) 사이트에서는 체력시험에서 고득점을 올리기 위한 팁이 담긴 단계별 체력강화 훈련 동영상을 제공하는 체력관리 어플을 제공한다. 현재 캅스파의 경찰체력시험 어플은 현재 안드로이드, 애플 마켓을 통해 다운로드 받을 수 있다.
최병웅 기자 080@newsa.co.kr
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